Norma dla osoby dorosłej to około 0,9 g białka na kilogram masy ciała, ale to minimum zapobiegające niedoborom, nie wartość optymalna. Przy regularnym treningu siłowym badania wskazują na 1,4–2,0 g/kg, przy redukcji masy ciała podobnie — białko chroni wtedy mięśnie i najlepiej syci.
Policz swoje zapotrzebowanie
- siedzący tryb życia: masa ciała × 0,9–1,2 g
- aktywność rekreacyjna: masa ciała × 1,2–1,6 g
- trening siłowy lub redukcja: masa ciała × 1,6–2,0 g
- osoby po 65. roku życia: co najmniej 1,0–1,2 g/kg (ochrona przed sarkopenią)
Rozkład ma znaczenie
Zamiast zjadać 80 g białka w jednym posiłku, rozłóż je na 3–4 porcje po 20–30 g. Organizm lepiej wykorzystuje białko dostarczane regularnie, a przy roślinnych źródłach dodatkowo łatwiej wtedy o komplet aminokwasów.
Rośliny z największą gęstością białka
- nasiona konopi — ok. 30 g / 100 g
- pestki dyni — ok. 25 g / 100 g
- soczewica i ciecierzyca — 20–25 g / 100 g suchego produktu
- masło orzechowe 100% — ok. 25 g / 100 g
- tofu — ok. 15 g / 100 g, tempeh nawet 19 g
- nasiona chia i siemię lniane — ok. 17 g / 100 g
💡 Nasz sklep liczy to za Ciebie: produkty z zawartością co najmniej 15 g białka na 100 g dostają plakietkę „💪 Wysokobiałkowe”, a koszyk pokazuje, ile białka wychodzi na dzień jedzenia — łatwo sprawdzić, czy trafiasz w swoje zapotrzebowanie.
Wartości podane orientacyjnie, na podstawie tabel składu produktów. Zapotrzebowanie ustalaj indywidualnie — przy chorobach nerek białko wymaga kontroli lekarskiej.