Dieta low FODMAP to najlepiej przebadane postępowanie żywieniowe przy zespole jelita drażliwego (IBS). Opracował ją zespół Monash University w Melbourne, a w badaniach przynosi poprawę u mniej więcej połowy do trzech czwartych osób z IBS. Nie jest to jednak dieta „na zawsze” — i to najczęstsze nieporozumienie.
Czym są FODMAP-y
To grupa węglowodanów słabo wchłanianych w jelicie cienkim: fruktany (pszenica, żyto, cebula, czosnek), galaktooligosacharydy (strączki), laktoza (nabiał), nadmiar fruktozy (miód, jabłka, gruszki) i poliole (sorbitol, mannitol, ksylitol). W jelicie grubym fermentują i u osób wrażliwych powodują wzdęcia, ból oraz zmiany rytmu wypróżnień.
Trzy fazy — i po co każda z nich
1. Ograniczenie (2–6 tygodni)
Ograniczasz produkty wysokofodmapowe i obserwujesz objawy. Jeśli po sześciu tygodniach nie ma poprawy — dieta prawdopodobnie nie jest odpowiedzią i warto wrócić do lekarza. Jeśli jest, przechodzisz dalej.
2. Ponowne wprowadzanie (6–8 tygodni)
Wracasz do poszczególnych grup FODMAP pojedynczo, trzymając resztę diety niskofodmapową. Tak sprawdzasz, co konkretnie Ci szkodzi i w jakiej ilości. Ten etap większość osób pomija — i niepotrzebnie żyje potem na diecie o wiele bardziej restrykcyjnej, niż wymaga tego ich organizm.
3. Personalizacja (na stałe)
Zostaje wyłącznie to, czego naprawdę nie tolerujesz. Reszta wraca na talerz, bo różnorodność diety wspiera mikrobiotę jelitową.
⚠️ Ważne: faza ograniczenia nie powinna trwać dłużej niż 6 tygodni — długotrwałe restrykcje zubażają mikrobiotę. Dietę najlepiej prowadzić z dietetykiem, zwłaszcza przy chorobach współistniejących. Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady medycznej.
Co jeść w fazie ograniczenia
- zboża: ryż, komosa ryżowa, gryka, proso, owies (w umiarkowanych porcjach)
- białko: tofu twarde, jaja, mięso, ryby, tempeh
- orzechy i nasiona: migdały (ok. 10 sztuk), orzechy włoskie, chia, siemię lniane, pestki dyni
- warzywa: marchew, cukinia, ogórek, papryka, szpinak, bakłażan
- owoce: banan (niedojrzały), truskawki, borówki, kiwi, pomarańcze
- tłuszcze: oliwa, olej rzepakowy, masło orzechowe 100%
Czego unikać
- pszenica, żyto, jęczmień w większych ilościach (pieczywo, makarony)
- cebula i czosnek — także w proszku, w gotowych mieszankach przypraw
- strączki: ciecierzyca, fasola, soczewica (w fazie 1)
- jabłka, gruszki, arbuz, mango, suszone owoce
- miód, syrop z agawy, syrop glukozowo-fruktozowy
- słodziki kończące się na „-ol”: sorbitol, mannitol, maltitol, ksylitol
- nabiał z laktozą: mleko, jogurt, twaróg, śmietana
🌿 wegańskaDieta wegańska bez niedoborów — na co realnie uważaćJak Ci w tym pomagamy
Każdy produkt w naszym sklepie ma automatycznie sprawdzony skład i oznaczenie 🌾 Niski FODMAP lub ostrzeżenie o składnikach wysokofodmapowych. W sklepie możesz też włączyć filtr „Low FODMAP” i przeglądać wyłącznie to, co pasuje do fazy ograniczenia.
Źródła: Monash University — three phases of the low FODMAP diet; przeglądy badań nad skutecznością diety low FODMAP w IBS.